适用条件与局限
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人数少，是实验室里控好条件做的。按日常的手机亮度和使用时长，影响可能没这么大。手机的夜间模式管多大用，这项研究没测。
- 成本：不花钱。睡前一小时放下手机，要长期对抗惯性，需要毅力。
- 说人话：睡前读发光屏幕，比读纸书晚约 10 分钟才睡着。褪黑素被压低 55%。第二天生物钟往后推 1.5 小时以上，早上更困，要更久才清醒。
- 收益：实验室里让同一批人两种条件轮着做（交叉试验）。睡前读发光的电子书，比读纸书入睡慢约 10 分钟（25.7 分钟对 15.8 分钟）。晚间褪黑素被压低 55%。第二天的生物钟（昼夜节律）推迟超过 1.5 小时，褪黑素开始分泌的时刻是 22:31 对 21:01。第二天早上更困，要更长时间才完全清醒。
- 证据等级：B
- 来源：Chang, Aeschbach, Duffy & Czeisler (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. PNAS. https://doi.org/10.1073/pnas.1418490112
- 备注：人数少，是实验室里控好条件做的。按日常的手机亮度和使用时长，影响可能没这么大。手机的夜间模式管多大用，这项研究没测。
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本节只算精力和时间账。看的是四样东西：你每天能用的注意力、反应快不快、出错多不多、被打断以后要多久才回得来。所有数字都是直接测出来的，来自实验，或者来自跟踪一群人做的记录（队列研究）。这些数字不换算成寿命，也不换算成死亡率。本节多数条目的证据等级是 B。这个领域本来就这样，不代表建议不成立。第 19 条讲的是和警察、医生、柜员打交道时该有的预期，引的是法规，不是实验，所以等级记 C。第 15 条（把悲观念头当症状看）和第 22 条（把「别人要求我完美」当症状看）引的是死亡率与自杀风险的数字，口径和本节其他条目不一样，不放在一起比较。
本节条目按主题分成下面几块，括号里是条号。
工作时的注意力：关掉非必要通知（第 1 条），消息每天批量处理（第 5 条），挡住几秒钟的打断（第 6 条），一次只做一件事（第 7 条），开放式办公室用耳塞（第 12 条），每周工作不超过 49 小时（第 13 条）。
睡觉和熬夜：固定起床时间（第 2 条），每晚睡够 7 到 8 小时（第 3 条），下午两点以后不碰咖啡因（第 4 条），睡前一小时不看屏幕（第 8 条），到点就睡（第 9 条），深夜不做重大决定（第 10 条），下午困了就睡 10 分钟（第 11 条）。
脑子里的念头：反复回想时换个动手的活（第 14 条），把悲观念头当症状看（第 15 条），觉得出丑时把估计除以二（第 21 条），把「别人要求我完美」当症状看（第 22 条）。
生气和情绪低落：生气时先离场（第 17 条），情绪低落时先做的几件事（第 18 条），生气别靠砸东西发泄（第 23 条），把心事连着几天写下来（第 24 条）。
人际和社交媒体：学会拒绝不想接的请求（第 16 条），把警察医生当按规则上班的人（第 19 条），给刷同龄人动态的应用设限（第 20 条）。
原作者：eternity4719 · 查看上游章节 · CC BY 4.0
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