适用条件与局限
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争议。有一方认为「胖一点反而活得久」。他们汇总后得到：超重的人死亡风险低约 6%，轻度肥胖的低约 5%。双方分歧主要在要不要把三类数据剔掉：抽烟的人、已经得病的人、刚入组头几年的数据。之所以要剔，是因为重病的人会先瘦下来。那项汇总 239 项研究的分析把这三类剔掉之后，超重带来的风险又出现了。另外还要注意，没有随机试验证明减重本身能降低总死亡率。上面的收益是拿不同胖瘦的人横着比出来的，不代表减掉就能降这么多。要减重的人不必在吃饭时间上下功夫，早餐和 16:8 轻断食都没有额外好处，见第 6 节第 26 条（不要指望吃早餐或 16:8 帮你控制体重）
- 成本：不花钱。饮食加运动每天都要占时间。这是全节最费毅力的一条：要长期管住嘴、迈开腿，减下来之后维持比减更难。
- 说人话：死亡的概率在 BMI 20–25 这一段最低。BMI 到 27.5–30 高约两成，30–35 高约四成半，35–40 接近翻倍。东亚人对超重更敏感，BMI 每高 5，风险高约四成。
- 收益：把 239 项往后跟踪的研究的个人数据合起来算（只记录、不分组）。这份分析只留了三类人：从不吸烟的、入组时没有慢性病的、入组后又活过 5 年的。结果：死亡风险在 BMI 20–25 最低。BMI 25–27.5 高约 7%（HR 1.07）。27.5–30 高约 20%（HR 1.20）。30–35 高约 45%（HR 1.45）。35–40 高约 94%（HR 1.94）。40–60 是 2.76 倍（HR 2.76）。BMI 25 以上的人每高 5 kg/m²，东亚人群的风险高约 39%（HR 1.39）。
- 证据等级：A
- 来源：Global BMI Mortality Collaboration (2016). Body-mass index and all-cause mortality: individual-participant-data meta-analysis of 239 prospective studies in four continents. Lancet. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(16)30175-1；Flegal KM 等 (2013). Association of all-cause mortality with overweight and obesity using standard body mass index categories: a systematic review and meta-analysis. JAMA. https://doi.org/10.1001/jama.2012.113905（争议方）
- 备注：争议。有一方认为「胖一点反而活得久」。他们汇总后得到：超重的人死亡风险低约 6%，轻度肥胖的低约 5%。双方分歧主要在要不要把三类数据剔掉：抽烟的人、已经得病的人、刚入组头几年的数据。之所以要剔，是因为重病的人会先瘦下来。那项汇总 239 项研究的分析把这三类剔掉之后，超重带来的风险又出现了。另外还要注意，没有随机试验证明减重本身能降低总死亡率。上面的收益是拿不同胖瘦的人横着比出来的，不代表减掉就能降这么多。要减重的人不必在吃饭时间上下功夫，早餐和 16:8 轻断食都没有额外好处，见第 6 节第 26 条（不要指望吃早餐或 16:8 帮你控制体重）
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本节只收两类慢性风险：一类对总死亡率影响大，一类证据硬。条目按性价比从高到低排。有几条标了「随机试验」，意思是把人随机分成两组来比，这种结果最可信。其余数字都来自只跟踪记录、不做分组的研究。这类研究算出的 HR、RR 等风险比里混着两种干扰：这些人本来就不一样，有人是先病了才这么做。所以这些数字只说明方向和大概多大，不代表照做就能降这么多。
本节条目按主题分成下面几块，括号里是条号。
烟、酒、槟榔：戒烟越早越好（第 1 条），家里和车里不抽烟（第 2 条），戒烟先去拿药（第 3 条），定一个戒烟日（第 4 条），去戒烟门诊或打 12320（第 5 条），戒不掉再考虑电子烟（第 6 条），不嚼槟榔（第 8 条），少喝或不喝酒（第 19 条），一停就手抖的别自己硬戒（第 20 条），数清一周喝了多少（第 21 条）。
该少吃少喝的：不喝含糖饮料（第 7 条），少吃加工肉（第 18 条），少吃超加工食品（第 28 条），不喝滚烫的茶和汤（第 30 条）。
可以换着吃、多吃的：换成低钠盐（第 9 条），每天一小把坚果（第 22 条），红肉换成鱼和禽肉（第 23 条），精米白面换成全谷物（第 24 条），每周喝三次以上茶（第 25 条），每天喝三到四杯咖啡（第 26 条），吃够 5 份水果蔬菜（第 27 条），每周吃四次以上辣椒（第 33 条），每天喝一两份奶（第 34 条），鸡蛋不用戒（第 35 条）。
运动和体重：每天走到 7000–8000 步（第 11 条），打球拍类运动（第 14 条），攒零碎的用力活动（第 15 条），每周做力量训练（第 16 条），别连着坐太久（第 17 条），把 BMI 控制在 20–25（第 32 条）。
睡觉和夜班：每晚睡 7 小时左右（第 13 条），午睡控制在半小时内（第 37 条），熬夜之后第二天补觉（第 38 条），上夜班能转岗就趁早转（第 39 条）。
厨房的油和烟：做饭取暖不烧煤和柴（第 29 条），不买散装自榨花生油（第 40 条），用植物油代替猪油黄油（第 41 条），炒菜开抽油烟机（第 42 条）。
看牙、吃药和别的习惯：认真刷牙清牙缝（第 10 条），按医嘱规律吃药（第 12 条），白天出门晒晒太阳（第 31 条），有条件就泡澡（第 36 条）。
原作者：eternity4719 · 查看上游章节 · CC BY 4.0
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