适用条件与局限
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争议。Cochrane 原先有一篇专门比这两种办法的综述，结论是两者差不多（RR 0.94，95% CI 0.79–1.13，10 项试验、3760 人），但那篇已于 2019 年撤回、不再更新。所以眼下最好的证据是上面这项随机试验，方向支持一次停。另外那项试验里两组都在戒烟日之前就开始用尼古丁替代品，这个做法本身也有证据：提前用比戒烟日当天才开始，成功率高约 25%（RR 1.25，95% CI 1.08–1.44，9 项试验、4395 人，中等确定性证据）。所以合理的排法是先定日子，提前两周贴上，到日子一次停。
- 成本：不花钱。就是在日历上挑一天，提前告诉家里人和同事。
- 说人话：很多人打算先每天少抽几根，慢慢减到零。可到了第六个月，定好日子一次停掉的人里 22% 没再抽，慢慢减的只有 15.5%。所以定一个日子，到那天一次停掉。
- 收益：英国 697 名吸烟者随机分成两组。一组在戒烟日当天一次停掉，一组在戒烟日前两周先把烟量减掉 75%。两组都有护士的行为支持，戒烟日前后都用尼古丁替代品。第 4 周时，一次停那组 49.0%（95% CI 43.8–54.2，这是可信范围）没复吸，慢慢减那组 39.2%（34.0–44.4），相对风险比 0.80（0.66–0.93）。到第 6 个月，一次停那组 22.0%（18.0–26.6），慢慢减那组 15.5%（12.0–19.7），相对风险比 0.71（0.46–0.91）。原本就偏好慢慢减的人，第 4 周的成功率也低于偏好一次停的人（38.3% 对 52.2%）。
- 证据等级：A
- 来源：Lindson-Hawley N, Banting M, West R, Michie S, Shinkins B, Aveyard P (2016). Gradual Versus Abrupt Smoking Cessation: A Randomized, Controlled Noninferiority Trial. Annals of Internal Medicine, 164(9), 585–592. https://doi.org/10.7326/M14-2805；Theodoulou A, Chepkin SC, Ye W, et al. (2023). Different doses, durations and modes of delivery of nicotine replacement therapy for smoking cessation. Cochrane Database of Systematic Reviews, 6, CD013308（提前用尼古丁替代品那一段）. https://doi.org/10.1002/14651858.CD013308.pub2
- 备注：争议。Cochrane 原先有一篇专门比这两种办法的综述，结论是两者差不多（RR 0.94，95% CI 0.79–1.13，10 项试验、3760 人），但那篇已于 2019 年撤回、不再更新。所以眼下最好的证据是上面这项随机试验，方向支持一次停。另外那项试验里两组都在戒烟日之前就开始用尼古丁替代品，这个做法本身也有证据：提前用比戒烟日当天才开始，成功率高约 25%（RR 1.25，95% CI 1.08–1.44，9 项试验、4395 人，中等确定性证据）。所以合理的排法是先定日子，提前两周贴上，到日子一次停。
展开上游原章节说明
本节只收两类慢性风险：一类对总死亡率影响大，一类证据硬。条目按性价比从高到低排。有几条标了「随机试验」，意思是把人随机分成两组来比，这种结果最可信。其余数字都来自只跟踪记录、不做分组的研究。这类研究算出的 HR、RR 等风险比里混着两种干扰：这些人本来就不一样，有人是先病了才这么做。所以这些数字只说明方向和大概多大，不代表照做就能降这么多。
本节条目按主题分成下面几块，括号里是条号。
烟、酒、槟榔：戒烟越早越好（第 1 条），家里和车里不抽烟（第 2 条），戒烟先去拿药（第 3 条），定一个戒烟日（第 4 条），去戒烟门诊或打 12320（第 5 条），戒不掉再考虑电子烟（第 6 条），不嚼槟榔（第 8 条），少喝或不喝酒（第 19 条），一停就手抖的别自己硬戒（第 20 条），数清一周喝了多少（第 21 条）。
该少吃少喝的：不喝含糖饮料（第 7 条），少吃加工肉（第 18 条），少吃超加工食品（第 28 条），不喝滚烫的茶和汤（第 30 条）。
可以换着吃、多吃的：换成低钠盐（第 9 条），每天一小把坚果（第 22 条），红肉换成鱼和禽肉（第 23 条），精米白面换成全谷物（第 24 条），每周喝三次以上茶（第 25 条），每天喝三到四杯咖啡（第 26 条），吃够 5 份水果蔬菜（第 27 条），每周吃四次以上辣椒（第 33 条），每天喝一两份奶（第 34 条），鸡蛋不用戒（第 35 条）。
运动和体重：每天走到 7000–8000 步（第 11 条），打球拍类运动（第 14 条），攒零碎的用力活动（第 15 条），每周做力量训练（第 16 条），别连着坐太久（第 17 条），把 BMI 控制在 20–25（第 32 条）。
睡觉和夜班：每晚睡 7 小时左右（第 13 条），午睡控制在半小时内（第 37 条），熬夜之后第二天补觉（第 38 条），上夜班能转岗就趁早转（第 39 条）。
厨房的油和烟：做饭取暖不烧煤和柴（第 29 条），不买散装自榨花生油（第 40 条），用植物油代替猪油黄油（第 41 条），炒菜开抽油烟机（第 42 条）。
看牙、吃药和别的习惯：认真刷牙清牙缝（第 10 条），按医嘱规律吃药（第 12 条），白天出门晒晒太阳（第 31 条），有条件就泡澡（第 36 条）。
原作者：eternity4719 · 查看上游章节 · CC BY 4.0
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