适用条件与局限
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争议。搬得重、搬得多这一侧说法不一。2010 年一篇系统综述找到 9 项高质量研究，4 项看到关联，5 项没看到。作者认为工作中搬东西不太可能单独导致腰痛。所以「少搬重的」只有关联证据，证明不了因果。弯腰那篇的研究质量低，多数只比了同一时间的两群人。培训那篇的可信范围很宽，它也说没有随机试验看过培训能不能治已有的腰痛。HSE 仍然教一套手法：东西贴近腰，脚站稳，别扭腰，别猛拽。起身时背、髋、膝都微微弯，比完全弯腰或完全蹲下都好。照做没坏处，只是别指望它单独防住腰痛。收益定中，因为按降幅锻炼够得上大，但单靠锻炼的证据质量低，锻炼加讲解也没看出能少请病假，腰痛又不致命。锻炼怎么做见第 2 节第 16 条（每周做 30–60 分钟力量训练）和第 2 节第 11 条（每天走到 7000–8000 步）。受益人是你自己。
- 成本：不花钱。不用再为搬东西时腰弯没弯较劲，也不用为护腰课和护腰带花钱。要做的是两件事。重的东西拆开搬、用推车或找人一起搬，这只多花几分钟。每周抽几次时间锻炼，这要长期坚持。
- 说人话：上过搬运姿势培训的工人，后来腰痛的并不比没上过的少。搬东西时腰弯得多的人，也没看出更容易腰痛。和腰痛有关的是搬得重、搬得多，每次多搬 10 公斤或每天多搬 10 次，风险高约一成。平时规律锻炼的人，腰痛发作少三成多到四成多。
- 收益：先看培训。Cochrane 系统综述 2011 年版汇总了 9 项随机分组的试验，共 20101 名员工。其中 7 项试验、19317 人的结果是：上过搬运培训的人和什么都没做的人，后来报告的腰痛差不多（OR 1.17，95% CI 0.68–2.02，可信范围跨过 1）。和只看了一段视频的人比，RR 0.93（0.69–1.25），也差不多。证据质量是中等。作者的结论是，搬运建议和培训不管配不配搬运工具，都防不住腰痛和腰痛造成的失能。再看弯腰。2020 年一篇系统综述汇总了搬东西时腰弯多少的研究，证据质量低。唯一一项跟踪研究里，后来腰痛和没腰痛的人，搬东西时腰最多弯的角度只差 1.5 度（−0.7 到 3.7），不显著。11 项研究里有 9 项没看到两组有差别。另有 7 项研究换了一种量法，腰痛的人搬东西时腰反而少弯 6.0 度（−11.2 到 −0.9）。作者的结论是，没有证据说腰弯得多会招来腰痛。最后看该怎么做。一篇荟萃汇总了 8 项跟踪研究：每次搬的东西每重 10 公斤，腰痛风险 OR 1.11（1.05–1.18，高约 11%）。每天每多搬 10 次，OR 1.09（1.03–1.15，高约 9%）。另一篇汇总了 21 项随机试验、30850 人。锻炼加讲解让腰痛发作的风险 RR 0.55（0.41–0.74，低约 45%），证据质量中等。单靠锻炼 RR 0.65（0.50–0.86，低约 35%），证据质量低到很低。单靠讲解 RR 1.03（0.83–1.27），护腰带 RR 1.01（0.71–1.44），都看不出效果。英国健康与安全执行局（HSE）的官方指南也写明：单靠培训保证不了搬运安全，好的搬运手法也替代不了配搬运工具、改进任务和货物。
- 证据等级：A
- 来源：Verbeek JH, Martimo KP, Karppinen J, Kuijer PP, Viikari-Juntura E, Takala EP. (2011). Manual material handling advice and assistive devices for preventing and treating back pain in workers. Cochrane Database of Systematic Reviews, CD005958. https://doi.org/10.1002/14651858.CD005958.pub3；Saraceni N, Kent P, Ng L, Campbell A, Straker L, O’Sullivan P. (2020). To Flex or Not to Flex? Is There a Relationship Between Lumbar Spine Flexion During Lifting and Low Back Pain? A Systematic Review With Meta-analysis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 50(3), 121–130. https://doi.org/10.2519/jospt.2020.9218；Coenen P, Gouttebarge V, van der Burght AS, et al. (2014). The effect of lifting during work on low back pain: a health impact assessment based on a meta-analysis. Occupational and Environmental Medicine, 71(12), 871–877. https://doi.org/10.1136/oemed-2014-102346；Steffens D, Maher CG, Pereira LS, et al. (2016). Prevention of Low Back Pain: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Internal Medicine, 176(2), 199–208. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2015.7431；Health and Safety Executive. Manual handling at work: Training; Good handling technique. https://www.hse.gov.uk/msd/manual-handling/training.htm；https://www.hse.gov.uk/msd/manual-handling/good-handling-technique.htm；反方：Wai EK, Roffey DM, Bishop P, Kwon BK, Dagenais S. (2010). Causal assessment of occupational lifting and low back pain: results of a systematic review. The Spine Journal, 10(6), 554–566. https://doi.org/10.1016/j.spinee.2010.03.033
- 备注：争议。搬得重、搬得多这一侧说法不一。2010 年一篇系统综述找到 9 项高质量研究，4 项看到关联，5 项没看到。作者认为工作中搬东西不太可能单独导致腰痛。所以「少搬重的」只有关联证据，证明不了因果。弯腰那篇的研究质量低，多数只比了同一时间的两群人。培训那篇的可信范围很宽，它也说没有随机试验看过培训能不能治已有的腰痛。HSE 仍然教一套手法：东西贴近腰，脚站稳，别扭腰，别猛拽。起身时背、髋、膝都微微弯，比完全弯腰或完全蹲下都好。照做没坏处，只是别指望它单独防住腰痛。收益定中，因为按降幅锻炼够得上大，但单靠锻炼的证据质量低，锻炼加讲解也没看出能少请病假，腰痛又不致命。锻炼怎么做见第 2 节第 16 条（每周做 30–60 分钟力量训练）和第 2 节第 11 条（每天走到 7000–8000 步）。受益人是你自己。
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本节收的是「看起来便宜又有效」的东西。翻开原始研究之后，它们的好处接近零、等于零，有的还是负的。排的顺序看两件事：大家在这上面花的钱多不多，支持它的证据硬不硬。越靠前的越值得先停掉。
本节条目按主题分成下面几块，括号里是条号。
保健品和补剂：复合维生素（第 1 条），普通鱼油（第 2 条），补维生素 D（第 3 条），抗氧化补剂防癌（第 4 条），软骨素治膝关节炎（第 5 条），维生素 C 防感冒（第 6 条），花大钱买保健品（第 10 条），长期吃益生菌（第 11 条），买排毒清肠产品（第 13 条）。
体检和查出来的小毛病：全身 PET-CT 和肿瘤标志物套餐（第 7 条），通用体检套餐（第 18 条），尿酸高没痛过别吃药（第 19 条），胆囊结石没疼过别切（第 20 条），防肾结石别戒钙（第 21 条）。
养生说法：靠手环帮你减重（第 8 条），买有机食品（第 9 条），洗冷水澡增强免疫力（第 12 条），不强迫自己喝水（第 14 条），防蓝光眼镜（第 16 条），把献血当保健（第 17 条），吃早餐或轻断食控制体重（第 26 条），靠正确搬运姿势防腰痛（第 29 条）。
花钱买运气和心情：花钱算命看星座（第 15 条），买水晶貔貅这类物件（第 22 条），买东西改善心情（第 23 条），为往上挪一档多花钱（第 24 条）。
意志力和性：意志力像肌肉（第 25 条），手淫伤身（第 27 条），性取向矫正（第 28 条）。
原作者：eternity4719 · 查看上游章节 · CC BY 4.0
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