适用条件与局限
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研究的是连续两晚不睡的极端情况。普通人熬到凌晨两点会怎样，没有直接测过。「不发消息」那半是作者经验（C 级），第二天再发也不迟。
- 成本：不花钱。只是把事情推到睡醒之后再办。
- 说人话：人睡饱的时候，很快就能学会躲开高风险的选项。连着两晚没睡之后，反而一次次挑高风险的，年纪越大越明显。少睡几小时有多大影响没人测过，但要紧的决定还是推到睡醒以后。
- 收益：34 名健康人在 49.5 小时不睡之后，做爱荷华赌博任务。这是一种衡量风险决策的实验。休息充足时，他们能很快学会避开高风险选项。缺觉之后，反而更多地选高风险选项。年纪大的人受影响更大。这是一项实验，只有这一项研究。
- 证据等级：B
- 来源：Killgore, Balkin & Wesensten (2006). Impaired decision making following 49 h of sleep deprivation. Journal of Sleep Research. https://doi.org/10.1111/j.1365-2869.2006.00487.x
- 备注：研究的是连续两晚不睡的极端情况。普通人熬到凌晨两点会怎样，没有直接测过。「不发消息」那半是作者经验（C 级），第二天再发也不迟。
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本节只算精力和时间账。看的是四样东西：你每天能用的注意力、反应快不快、出错多不多、被打断以后要多久才回得来。所有数字都是直接测出来的，来自实验，或者来自跟踪一群人做的记录（队列研究）。这些数字不换算成寿命，也不换算成死亡率。本节多数条目的证据等级是 B。这个领域本来就这样，不代表建议不成立。第 19 条讲的是和警察、医生、柜员打交道时该有的预期，引的是法规，不是实验，所以等级记 C。第 15 条（把悲观念头当症状看）和第 22 条（把「别人要求我完美」当症状看）引的是死亡率与自杀风险的数字，口径和本节其他条目不一样，不放在一起比较。
本节条目按主题分成下面几块，括号里是条号。
工作时的注意力：关掉非必要通知（第 1 条），消息每天批量处理（第 5 条），挡住几秒钟的打断（第 6 条），一次只做一件事（第 7 条），开放式办公室用耳塞（第 12 条），每周工作不超过 49 小时（第 13 条）。
睡觉和熬夜：固定起床时间（第 2 条），每晚睡够 7 到 8 小时（第 3 条），下午两点以后不碰咖啡因（第 4 条），睡前一小时不看屏幕（第 8 条），到点就睡（第 9 条），深夜不做重大决定（第 10 条），下午困了就睡 10 分钟（第 11 条）。
脑子里的念头：反复回想时换个动手的活（第 14 条），把悲观念头当症状看（第 15 条），觉得出丑时把估计除以二（第 21 条），把「别人要求我完美」当症状看（第 22 条）。
生气和情绪低落：生气时先离场（第 17 条），情绪低落时先做的几件事（第 18 条），生气别靠砸东西发泄（第 23 条），把心事连着几天写下来（第 24 条）。
人际和社交媒体：学会拒绝不想接的请求（第 16 条），把警察医生当按规则上班的人（第 19 条），给刷同龄人动态的应用设限（第 20 条）。
原作者：eternity4719 · 查看上游章节 · CC BY 4.0
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